Das Liegestützen ist eine der grundlegendsten und effektivsten Übungen für den Oberkörper.

Aber während es eine ziemlich einfache Übung ist, machen Leute oft eine überraschende Anzahl von Fehlern, wenn sie Liegestütze versuchen.

Diese fünf Tipps helfen Dir dabei, die Grundlagen zu meistern und dabei das Standard-Liegestütz von einer Brust,-Schulter,-Trizepsbewegung in eine Ganzkörperübung umzuwandeln, was mehr Muskeln, mehr Kraft und schnellere Ergebnisse bedeutet.

1. Spanne Deinen Kern

Um zu vermeiden, dass Du Deine Wirbelsäule durch „Banana Back“ Liegestütze belastest, versuche, Deinen Kern zu „stemmen“

Sobald Du in die Liegestützposition gehst, musst Du darauf achten, dass Dein Körper eine grade Linie bildet. Um Absenkungen der Körpermitte zu vermeiden, musst Du deine Bauchmuskeln spannen.

Eine ideale Übung dafür wäre die „Plank“ Übung. Stärke Dein Bauch und Rückenmuskulatur.

2. Drücke Deine Gesäßmuskeln zusammen

Deine Gesäßmuskeln sind eine der größten Muskelgruppen in Deinem Körper und oft die inaktivsten. Indem Du Deine Gesäßmuskeln zusammendrückst, schützt Du Deinen unteren Rücken, verbesserst die Körperhaltung, sorgst für Körperspannung und trägst zu einer neutralen Wirbelsäule bei.

3. Ellbogen eng am Körper

Eine häufige Tendenz bei Liegestützen besteht darin, die Ellbogen weit auszuweiten. Dieses kann zu Problemen mit den Schultern führen.
Lege stattdessen Deine Ellbogen an deine Seiten und versuche, weniger Platz zwischen Deine Achseln zu haben. So schonst Du Deine Schultern und der Effekt des Trizepses wird deutlich gesteigert.

Beispiel: Stell Dir vor, wenn Du eine Tür aufstoßen oder jemanden von Dir wegstoßen möchtest, wirst Du Deine Arme auch nicht weit öffnen – Du wirst deine Arme eher näher am Körper halten um die bestmögliche Kraftentfaltung zu erreichen. Das gleiche Prinzip wie bei den Liegestützen.


4. Greife den Boden

Anstatt die Finger zusammen zu halten und nach vorne zu zeigen, versuche stattdessen deine Handposition zu ändern.

Am besten, wenn sich Deine Daumen gegenüberstehen und die restlichen Finger geöffnet sind. Greif direkt in den Boden. Dies erzeugt Körperspannung, strafft Latissimus und Trizeps und hilft, mehr Muskeln im oberen Rückenbereich zu aktivieren.

5. Schiebe den Boden von Dir Weg

Anstatt den Boden zu stoßen, denke daran, den Boden von Dir wegzuschieben. Diese Kraftproduktion überträgt sich auf die Körperspannung und erzeugt einen stützenden Effekt im ganzen Körper.
Indem du den Boden von Dir wegschiebst, wirst du mehr Muskeln verwenden, was das Liegestütze eher zu einer Ganzkörperübung macht. Also auch bei Liegestützen kommt es nicht nur auf Quantität, sondern für das bestmögliche Ergebnis auch auf Qualität an.
Die richtige Technik ist hier gefragt.

Ein weiser Mann sagte einst:

Wie viele Liegestütze schafft Chuck Norris? ALLE! ;D